膝の痛みを変えたいなら、まず“足首の動き”を変えろ──足関節背屈制限が生む膝のストレスとは？

なぜ膝の痛みに“足首”が関係するのか？

膝が痛いとき、多くの方は「膝そのもの」に原因があると考えます。
ですが、私たちが実際に多くの方を見ていて感じるのは、
「足首の硬さ」が膝痛の大きな要因となっている
ケースが非常に多いということです。

その中でも特に重要なのが、「足関節背屈制限」です。

これは、足首を上に向けて曲げる動作（つま先を持ち上げる動き）の制限で、
歩行時の推進力や安定性に大きく関与します。

背屈制限があると、歩くたびに前へ進む力がうまく作れず、
代償として膝関節が不安定な動きを起こしやすくなります。

代表的なものとして、「ラテラルスラスト（外側への動揺）」や
「膝のねじれ」が発生しやすくなります。

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足関節背屈とは？簡単な解剖と運動学

足関節とは、「距骨（きょこつ）」と「脛骨（けいこつ）」の間にある関節で、
一般的には「足首の関節」と呼ばれます。

この関節の背屈とは、
「つま先を上に向けて足首を曲げる動き」のことを指します。
私たちの関節可動域の中では、底屈（足を下に伸ばす動き）よりも、
背屈の方が制限されやすい特徴があります。
つまり、足首は「曲げにくくなる」傾向があり、
それが日常生活の中で徐々に膝にストレスを蓄積させていくのです。

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歩行における“足関節背屈”の重要性

足関節の背屈制限が歩行に及ぼす影響は、実はとても大きいです。
たとえば、歩行の最初である
「イニシャルコンタクト（踵が地面に接地する瞬間）」では、
足首がスムーズに背屈できることで、
かかと着地の衝撃を自然に吸収できます。

しかし、背屈制限があると、足首が硬くなり、
衝撃をうまく吸収できずに膝や股関節へダイレクトに負荷が伝わります。

また、歩行の中盤から後半、
特に「ミッドスタンスの後期」では、
背屈動作を通じて体を前方へと送り出す推進力が必要になります。
▼YouTube動画から画像抜粋　

ここで背屈制限があると、スムーズに前へ進めず、
体が外側に逃げてしまう「ラテラルスラスト」や、
身体がねじれて進もうとする「膝のねじれ」が代償として生まれてしまいます。
▼YouTube動画より画像参照

背屈制限が引き起こす“膝の痛み”

このように足関節背屈がうまくできない状態では、
膝関節の周囲に過剰なストレスが加わります。
たとえば、関節面が不安定なままぶつかることで炎症を起こしたり、
膝蓋下脂肪体などの柔らかい組織が引き伸ばされて痛みが生じることもあります。
長期的には、膝関節の変形や可動域制限など、
構造的な障害へとつながるリスクもあるため、
足首の背屈制限は軽視できないポイントです。

自分でできる足関節背屈セルフチェック

足関節背屈の硬さを、自宅でも簡単にチェックする方法をご紹介します。
まず長座位（足を伸ばして座った状態）になり、
足裏全体を壁につけてください。
その状態で、膝の裏は指1本分ほど空けておき、
完全な伸展にならないように調整します。そのまま、
かかとを地面につけた状態で、足首を背屈（上に向けて曲げる）してください。
▼YouTube動画より画像抜粋

このとき、足のつけ根（中足骨頭）と壁の距離を
表を参考にチェックしてください。
この数字に満たない場合背屈制限が疑われる状態です。

足首セルフケア方法

足関節背屈の改善には、セルフケアと運動療法が非常に有効です。
まずは、かかと周辺にある「ケーラー脂肪体」や「長母趾屈筋」、
足首前面にある「距骨前脂肪体」のセルフリリースを行い、
関節周囲の滑走性を高めることが効果的です。

その後、背屈の可動域を強化する運動療法を加えると、
歩行や階段昇降での足首の使いやすさが大きく変わります。

これらの具体的な方法は、YouTube動画に詳細をアップしています。
是非こちらを参考にしてください▼

よくある質問（FAQ）

Q. 足関節背屈って何ですか？
→A.足首を上に曲げる動作のことです。歩行や階段の上り下りで重要な動きです。

Q. 足首が硬いと、なぜ膝が痛くなるのですか？
→A.足首の動きが悪いと、膝や股関節が過剰に動いてしまい、
膝に余分なストレスがかかります。その結果、膝の痛みにつながることがあります。

Q. 自分でも改善できますか？
→A.軽度の制限であればセルフケアや簡単な運動で改善可能です。
ただし、状態によっては専門家による評価と指導が必要なこともあります。

まとめ

膝の痛みの原因は、膝関節そのものだけではありません。
足首の硬さ、特に「背屈制限」は、
歩行の衝撃吸収や推進力に大きく影響し、
膝への負担を増やしてしまいます。
その結果として、ラテラルスラストや膝のねじれ、
関節の炎症や痛みを引き起こす可能性があります。
膝の痛みを本気で改善したいなら、足首の背屈制限を見逃さないことが大切です。

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